Pour se muscler, il est important de choisir un bon programme et de le suivre rigoureusement. Pour cette période et l’horizon 2021, le meilleur programme allant dans ce sens, c’est le split musculation. Faire de la musculation en split routine présente de nombreux avantages. Pourquoi et comment se soumettre à ce programme ?
Le programme split musculation : en quoi consiste-t-il ?
Par définition, le split est une forme de musculation qui s’intéresse à certaines parties spécifiques du corps. Il se place à l’antipode du full body qui lui, est un programme destiné à l’ensemble du corps. En se soumettant à un programme de split musculation, le pratiquant peut donc diviser ses entraînements par groupe musculaire ou par parties du corps et les travailler sur une période donnée. En guise d’exemple, les pieds et le dos peuvent être travaillés le premier jour de l’entraînement puis le jour suivant, vous vous intéresserez aux jambes et au thorax. Ensuite, les épaules et les bras suivront au troisième jour.
Le programme split musculation : quels sont ses avantages ?
Quel que soit le programme de musculation auquel vous vous soumettez, il est conseillé de respecter un intervalle variant entre 48 et 72 heures entre les exercices. Faire reposer vos muscles de la sorte permet de réparer les fibres plus efficacement et de gagner en masse musculaire. Le programme split musculation vous permet de respecter ces conditions sans pour autant vous priver d’exercices. Les zones du corps étant séparées, vous parviendrez à optimiser vos entraînements. En vous concentrant sur une zone à la fois, vous limitez les risques de surentraînement ou de blessure.
D’un autre côté, lorsque vous vous intéressez à une partie faible de votre corps, vos efforts seront maximisés pour son renforcement. Le programme prend généralement en compte, des exercices polyarticulaires et des exercices d’isolation. Ces exercices spécifiques sont réputés pour servir à affiner et à travailler un seul groupe musculaire à la fois.
Le programme split musculation est particulièrement indiqué pour les personnes ayant un niveau d’entraînement avancé ou intermédiaire dans la musculation. Pour ces personnes, ce programme est une excellente alternative lorsqu’elles sont blessées, car les exercices seront orientés vers d’autres parties musculaires.
Toutefois, l’exigence de la musculation en split, c’est qu’elle doit se faire suivant une certaine régularité. Le but de chaque exercice étant différent, il est indispensable de ne pas en sauter si vous souhaitez bénéficier des fruits de ce programme.
Le programme split musculation : quelques exemples
Il n’y a pas un programme standard de musculation en split auquel vous devez vous soumettre. En effet, il vous revient de faire le choix de votre programme. Pour ce faire, vous pouvez miser sur vos goûts, votre niveau en musculation, vos attentes du programme, votre mode de vie et votre capacité à récupérer. Vous gagnerez donc à écouter votre corps et à lui obéir. S’il réclame beaucoup de repos, pensez à en tenir compte en établissant votre programme de musculation en split. Voici quelques exemples de programmes :
- Split haut et bas du corps,
- Split par groupe musculaire,
- Split Push/Pull & Push/Pull/Legs.
Le split haut et bas du corps est un programme que vous pouvez établir sur deux, trois ou quatre jours. Selon les jours focus, les entraînements s’intéresseront aux parties supérieures ou à celles inférieures du corps. Cette forme de musculation est la plus répandue.
Le split par groupe musculaire peut se faire quant à lui, sur trois, quatre ou cinq jours. Tout dépendra de la manière dont vous répartissez vos groupes musculaires. On distingue généralement : les pecs, les triceps, le dos, le biceps, les jambes et les épaules. Vous pouvez les prendre un à un ou en faire une association. Si par ailleurs, vous optez pour un split Push/Pull & Push/Pull/Legs, il faudra faire en alternance deux séances de tirage et deux autres de poussée.
