Comment calculer son besoin calorique journalier ?

En pratiquant du sport, nous avons tous un objectif bien précis. Certains veulent perdre du poids, tandis que d’autres veulent en gagner, mais cette fois-ci en masse musculaire. Que vous soyez dans la première catégorie ou dans la deuxième, il est primordial de bien connaitre votre métabolisme de base ainsi que vos dépenses énergétiques au quotidien. De cette manière, vous aurez plus de chance d’atteindre vos objectifs en trouvant le programme d’entrainement le plus adapté à vos besoins ainsi que la nutrition nécessaire. C’est dans ce cadre que vous aurez besoin de calculer votre besoin en calories. Voici comment faire :

Calorie : c’est quoi ?

Avant de pouvoir comprendre votre besoin en calorie journalier, il convient de connaitre, dans un premier temps, ce que sont les calories. Les calories sont, très simplement, des unités qui permettent de mesurer l’apport d’énergie qui se trouve dans les aliments que nous consommons et que nous avons besoin de les calculer pour atteindre nos objectifs.

  • 1 gramme de glucides apporte 4 kilocalories
  • 1 gramme de protéines apporte 4 kilocalories
  • 1 gramme de lipides apporte 9 kilocalories

Que vous soyez un homme ou une femme, que vous exerciez un sport ou non, que vous soyez régulier dans vos activités physiques ou non et quel que soit votre objectif, votre corps a besoin d’assez d’énergie pour effectuer toutes les activités que vous faites au quotidien. Or, cette énergie nous vient, généralement, des aliments que nous mangeons. Et ces aliments, eux, sont mesurés en unités de calories.

À chaque individu un calcul précis

Le calcul des calories dont vous avez au quotidien dépend de plusieurs facteurs. Ainsi, il sera différent d’une personne à l’autre en fonction de :

  • L’âge
  • Le sexe
  • La taille
  • L’activité physique
  • Le poids

Chaque individu a un apport calorique journalier précis. Vous devez comprendre que plus vous consommez des calories que vous avez besoin, plus vous prenez du poids. Il est donc important, quel que soit votre objectif, d’adopter une alimentation équilibrée et de compter précisément le nombre de calories compris dans votre alimentation ainsi que le nombre de calories dont vous avez réellement besoin. À l’inverse, il peut être dangereux d’avoir une alimentation dont le taux de calories n’est pas suffisant.

Pratique : comment trouver le nombre de calorie journalier ?

calculer besoin calorique journalierPour trouver votre besoin calorique journalier, vous avez la possibilité de vous tourner vers deux solutions :

  • Faire un calcul théorique à partir d’une formule mathématique et un coefficient d’activité physique
  • Utiliser la méthode empirique en testant différents apports caloriques pendant deux semaines ou plus pour trouver votre maintenance

La formule de Harris et Benedict

Pour trouver votre besoin en calorie, la formule de Harris et Benedict est une formule que de plus en plus de pratiquants en musculation utilisent. Ce calcul se base sur le métabolisme de base. Voici la formule :

  • Si vous êtes un homme
[13,7516 x Poids (kg)] + [500,33 x Taille (m)] – (6,7550 x Age) + 66,473

  • Si vous êtes une femme
[9,5634 x Poids (kg)] + [184,96 x Taille (m)] – (4,6756 x Age) + 655,0955

Le résultat obtenu sera, par la suite, à multiplier avec les chiffres suivants, en fonction de votre niveau d’activité :

  • Si vous êtes sédentaire X 1.375
  • Si vous avez une activité physique légère X 1.56
  • Si vous avez une activité physique modérée X 1.65
  • Si vous avez une activité physique intense X 1.82

Le résultat obtenu de ce calcul correspond à votre besoin calorique journalier.