Lors de vos débuts en musculation, il existe un paramètre que vous devez connaître absolument : la charge maximale que vous pouvez soulever. Dans quel but ? Tout simplement parce que si vous commencez vos entrainements sans cette information, il vous sera difficile d’identifier quelle charge utilisée pour obtenir des résultats probants et qui répondent à vos attentes. Heureusement, la charge maximale peut être identifiée facilement. Et ce, à partir de quelques méthodes bien précis.
Qu’est-ce que la charge maximale ?
Mais avant de passer aux différentes méthodes pour le calcul de la charge maximale, il convient de comprendre ce que c’est. Très simplement : la charge maximale est la charge la plus lourde que vous pouvez supporter en une seule répétition.
À quoi sert de connaître la charge maximale ?
Mais pourquoi est-il indispensable de connaitre cette valeur lors des entrainements en musculation ? C’est cette charge maximale qui vous permettra de définir le nombre de séries et de répétitions que vous devez faire pour atteindre vos objectifs et pour définir la charge précise à soulever. En travaillant 20 à 50 % de votre charge maximale, vous allez vous attaquer à votre endurance musculaire. Tandis qu’en atteignant 70 % de cette charge, vous allez plus développer votre masse musculaire et prendre du volume. Si votre objectif est un gain de force, il convient de soulever entre 80 à 95 % de votre charge maximale. Bref, sans connaitre votre charge maximale, vous n’obtiendrez pas (ou très difficilement) des résultats probants. Si le nombre de répétitions est tout aussi important, il n’impacte pas autant que la charge soulevée.
Comment calculer la charge maximale ?
Pour obtenir votre charge maximale, vous aurez le choix entre deux méthodes de calcul.
1ère méthode
Cette première méthode est la manière la plus efficace et la plus précise par laquelle vous devez passer pour obtenir la valeur de votre charge maximale. Il ne s’agit pas vraiment d’un calcul mais d’une mise en pratique. Elle consiste à faire le mouvement avec la charge la plus lourde qu’il vous est possible de soulever. Comme vous l’aurez compris, cette première méthode est efficace uniquement en début d’entrainement, lorsque vos muscles seront parfaitement échauffés. Vous devez également penser à soulever plusieurs charges pour identifier clairement votre maximum. Cette méthode de calcul n’est pas vraiment conseillée aux débutants car l’effort peut être traumatisant à leur niveau. Les risques de blessures seront alors importants. Il faudra aussi l’éviter pour les exercices comme le squat ou le rowing buste penché. Une fois de plus, les risques de blessures sont à considérer. Si cette méthode est précise, la deuxième sera moins dangereuse et peut être utilisée par tous les pratiquants de la musculation (les débutants comme les experts).
2ème méthode
Cette solution est, contrairement à la première, basée sur un véritable calcul. Mais ne vous en faites pas, vous n’avez pas besoin d’être un érudit en mathématique pour le réussir. Ici, il est toujours question d’effectuer l’exercice. Sauf qu’au lieu de ne faire qu’une seule répétition avec la charge maximum que vous pouvez supporter, vous devez faire une série de 2 à 10 répétitions avec une charge maximale, plus basse. Dans la pratique, comment procéder au calcul ? Voici la formule qui vous permettra d’effectuer le calcul. Il s’agit d’une formule de J. Landler : Poids / (1.013 – (0.0267123 * Nombre de répétitions)).
