Désirez-vous obtenir un bon physique, une posture droite et un corps bien sculpté ? La musculation est d’emblée l’exercice idéal. Elle concerne toutes les parties du corps, notamment les épaules. Si de nombreux exercices sont destinés à la sculpture des muscles de l’épaule, il faut faire remarquer que tous n’offrent pas le résultat escompté. Ce dernier ne s’obtient qu’avec la combinaison savante de quelques mouvements réellement efficaces. Les cinq exercices suivants suffiront assurément à vous faire acquérir les épaules de vos rêves.
Les élévations latérales
Cet exercice, prisé par de nombreux amateurs de musculation, est l'idéal pour donner du volume, du galbe et du muscle aux épaules. Cela, dans la mesure où il se concentre essentiellement sur le muscle deltoïde, le muscle superficiel et donc visible de l’épaule. Les élévations latérales permettront de gainer et de muscler convenablement le deltoïde moyen, c’est-à-dire la partie latérale de ce muscle.
Elles se pratiquent à l’aide d’haltères que vous devez soulever de part et d’autre de votre corps. De plus, avant de vous y mettre, veiller à maintenir le buste droit et les jambes légèrement fléchies. De ce fait, vous évitez de malmener vos muscles et vos articulations. Soulevez les haltères jusqu’à une hauteur suffisante pour obtenir un angle droit entre l’axe de votre cou et vos épaules. Enfin, revenez lentement en maintenant un certain écartement entre votre corps et vos bras.
Les élévations frontales
En complément aux élévations latérales, les élévations frontales sont destinées à la sculpture du deltoïde antérieur ou aux muscles avant de l’épaule. Ces exercices se pratiquent non seulement à l’aide d’haltères, mais également avec une poulie. Le plus important est de profiter de la tension provoquée par ces accessoires pour gainer les muscles en question.
L’Oiseau ou les élévations latérales buste penché
Vous ne pouvez espérer travailler les muscles de vos épaules en excluant cet exercice. Il fait partie des meilleurs en raison du fait qu’il est destiné au deltoïde postérieur, situé à l’arrière de l’épaule. Ce dernier doit être bien gainé, autant que les deltoïdes latéral et antérieur, afin d’éviter un déséquilibre musculaire dans votre apparence.
Pour réaliser les élévations latérales buste penché, vous aurez besoin d’haltères, mais également, suivant la technique choisie, d’une planche de sport. Le but de cet exercice étant de travailler les muscles arrière, vous aurez à vous concentrer essentiellement sur la contraction musculaire. Pour cela, éviter les charges trop lourdes qui vous empêcheront de répéter vos gestes pendant longtemps.
Si vous n’utilisez pas une planche de sport, vous devrez effectuer cet exercice debout, avec le buste fortement incliné vers l’avant. Avec une planche, vous pourrez soit vous allonger, à condition d’être incliné à 45 degrés, soit vous asseoir avec le buste soutenu par vos genoux. Le but est de solliciter le plus possible le deltoïde postérieur, tout en protégeant vos lombaires.
Le développé Arnold
Très peu connu, le développé Arnold est un exercice inventé par l’acteur Arnold Schwarzenegger. Il offre l’avantage de développer les faisceaux antérieurs et latéraux du deltoïde, les triceps et trapèzes, et la partie claviculaire des pectoraux.
Cet exercice se pratique tant debout qu’assis à l’aide d’haltères. Pour effectuer un développé Arnold, veillez à avoir le dos totalement droit. Empoignez vos haltères de sorte que vos paumes de mains soient tournées vers l’intérieur. Développez votre mouvement au-dessus de votre tête en retournant vos poignets vers l’extérieur, puis revenez en position initiale.
L’Overheadpress
À l’instar du développé Arnold, l’OverheadPress est un exercice multidimensionnel. Il vous permettra de mobiliser et de gainer aussi bien les parties antérieures et latérales de vos muscles deltoïdes, que vos triceps et une partie de vos pectoraux. À la différence du précédent, il se pratique debout avec des barres.
Pour réaliser cet exercice, maintenez-vous debout, le dos droit et les jambes légèrement écartées. Assurez-vous d’inspirer au moment du développement de la barre au-dessus de votre tête, avec un bref arrêt au niveau des épaules. Accompagnez votre retour à la position initiale, d’une expiration profonde.
