Les pectoraux doivent être travaillés pour avoir une meilleure structure. Il existe des exercices permettant de les renforcer et de les rendre beaucoup plus imposants. Voici les 5 meilleurs exercices de musculation pour les pectoraux.
Exercice 1 : les pompes
Il fait partie des exercices fondamentaux lorsqu’on souhaite travailler les pectoraux. Il est facile à réaliser et permet de faire travailler plusieurs muscles.
Pour effectuer ces pompes, allongez-vous de sorte à faire face au sol. Mettez les paumes de vos mains contre le sol et écartez-les à une distance similaire à celle des épaules. Votre corps doit être bien tendu et vos orteils doivent être appuyés au sol tout comme vos mains. Vos bras doivent aussi être bien tendus. Faites une inspiration profonde puis abaissez votre corps jusqu’à ce qu’il soit à quelques centimètres près du sol. Remontez en reprenant votre position de départ et évitez de plier votre hanche et vos genoux.
Exercice 2 : le développé couché
C’est également un des exercices de base pour entraîner les pectoraux. En plus de solliciter plusieurs articulations, il fait aussi travailler la plupart des muscles. Cet exercice permet un développement rapide des muscles.
Pour faire cet exercice, il faut s’allonger sur un banc horizontal avec les pieds au sol et les fessiers sur le banc. Prenez la barre à soulever et mettez vos mains en pronation. Celles-ci doivent être plus écartées que la distance entre les épaules afin que les pectoraux soient bien ciblés. Descendez la barre en inspirant puis remontez-la en expirant et en veillant à ce que vos mains soient bien tendues.
Exercice 3 : écartés debout à la poulie haute
Cet exercice permet de contracter les muscles de manière permanente.
Mettez-vous au centre de l’appareil à poulie haute et emparez-vous de chacune des poignées avec vos mains. Vos mains doivent être en pronation et les paumes orientées vers le bas. Pour garantir un bon équilibre, placez un pied devant l’autre puis inclinez la partie supérieure de votre corps à 30° environs. Votre colonne vertébrale ne doit pas être courbée.
Effectuez une inspiration puis fixez votre respiration et joignez vos mains vers le bas. Vous devez obtenir une forme d’arc de cercle et des coudes toujours fléchis. Lorsque vos mains se sont rejointes, expirez et croisez-les légèrement. Restez sur cette position pendant quelques petites secondes avant d’écarter les bras.
Exercice 4 : le développé décliné
C’est une autre version du développé couché et les deux ont quelques ressemblances. Ce mouvement permet de développer le bas de vos pectoraux.
La différence se situe au niveau de la position du banc. Le dossier de celui-ci doit être compris entre un angle de 30° et -45°, l’essentiel est que votre corps soit orienté vers le sens du bas. Vous devez bien appuyer votre buste et vos pieds pour un meilleur équilibre mais aussi pour éviter de glisser.
Dans cet exercice, vous n’allez pas utiliser une barre mais plutôt des haltères car ils sont plus adaptés à cette posture. Saisissez-vous d’une charge au niveau de chaque main et tendez vos deux bras. Les haltères doivent être maintenus au-dessus des pectoraux. Joignez-les afin qu’ils puissent se toucher. Abaissez les haltères vers la zone externe de vos pectoraux de sorte que vos coudes pointent vers l’extérieur. Remontez les charges en adoptant de nouveau la position de départ.
Exercice 5 : écartés couchés poulies basses
Ce mouvement permet un développement efficace des pectoraux.
Mettez un banc au centre de la machine à poulies basses. Prenez une poignée de tirage dans chaque main en veillant à ce que vos paumes soient orientées vers le haut.
Après avoir saisi les poignées, vous pouvez vous allonger entièrement sur le banc. Fléchissez les genoux, tendez vos bras, maintenez vos coudes fléchis et fixez vos pieds au sol. Tirez les poignées vers le sens du haut en maintenant la posture des coudes. Descendez par la suite et évitez que les bras ne descendent plus bas que le niveau des épaules.
