Si vous n’avez pas le temps d’aller dans une salle de sport, sachez que vous pouvez faire de la musculation à la maison. Les programmes de musculation à domicile ont fait leurs preuves. Avec une chaise, une table, un haltère et un tapis de musculation, vous pouvez travailler vos muscles (abdos, quadriceps…) avec quelques mouvements simples. Que vous soyez un professionnel ou un amateur, découvrez les meilleurs exercices de musculation à la maison.
Les dips
Le dips est un exercice de musculature complet qui permet de muscler et de renforcer les pectoraux et les triceps. Cette technique travaille les abdominaux, le grand dorsal et le deltoïde antérieur dans une moindre mesure. Les dips peuvent être réalisés à la maison sur deux chaises, deux supports placés horizontalement ou encore sur des barres parallèles.
La technique consiste à :
- prendre appui sur les barres avec les mains,
- fléchir légèrement les bras fléchis,
- fléchir et croiser les jambes,
- pencher légèrement le buste vers l’avant,
- plier les bras jusqu’à ce qu’ils soient à l’horizontale,
- reprendre la position initiale en poussant sur le bras.
Pendant l’exercice, gardez le regard vers le bas et soufflez en poussant. Voici les 3 meilleures variantes de cet exercice : dips buste droit, dips prise écartée et dips au sol.
Fente avant
La fente avant est un exercice de musculation qui permet de muscler efficacement les quadriceps, les muscles fessiers et ischiojambier. Cette technique peut se faire au poids du corps ou avec des charges comme les haltères.
Lorsqu’elle est réalisée avec des charges, la technique nécessite un bon gainage des muscles de l’abdomen et du dos. Ceci permet de garder une bonne position et de prévenir les douleurs au dos.
La technique consiste à :
- se tenir debout, jambes écartées de la largeur du bassin,
- garder le dos droit et main sur la taille,
- regarder en face de vous,
- faire un grand pas vers l’avant,
- faire une flexion de jambes sur un axe vertical pour obtenir au niveau du genou avant, un angle de 90°,
- prendre appui sur le talon de la jambe située en avant,
- pousser avec votre jambe afin de revenir à la position de départ.
Vous avez la possibilité de changer de jambe.
Squat bulgare sur chaise
Avec une chaise, vous pouvez travailler l’ensemble de vos muscles. Elle vous offre une multitude d’exercices dont le plus efficace est le squat bulgare. Avec cette technique, vous avez des résultats aussi efficaces qu’une musculature en salle de gym. Le squat bulgare se réalise sans matériel. Cependant, il peut être pratiqué avec des haltères. Il permet de travailler les muscles fessiers et les quadriceps. Pour réaliser cette technique, vous avez besoin d’une chaise.
Position de départ
Vous vous positionnez à quelques centimètres devant la chaise. Vous placez un pied sur la chaise avec la plante tournée vers le haut. L’autre pied est tendu avec une brève flexion du genou et le buste droit et les mains sur vos hanches.
Flexion du genou
À cette étape, vous fléchissez le genou du pied avant jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Le pied arrière sert d’équilibre et le buste demeure droit.
Reprendre la position initiale
Pour reprendre votre position de départ, vous remontez en pousser sur votre talon du pied avant.
Pompes posées
Cette technique travaille les muscles abdominaux et les fessiers. Elle évite les douleurs de dos. Cette variante permet de travailler les pectoraux et les triceps. La technique consiste à :
- poser la poitrine au sol en levant les mains légèrement,
- pousser avec les bras,
- revenir à la position initiale.
Cette technique augmente l’intensité et la sensation d’étirement.
Planche militaire
La planche militaire permet de muscler les muscles abdominaux. Elle ne nécessite pas un matériel spécifique. La technique consiste à se mettre en planche avec les bras bien étirés afin de passer sur les coudes, puis bras tendus. Répétez le mouvement pendant la durée fixée. Veillez à ce que vos genoux ne touchent pas le sol tout au long de l’exercice.
Voilà donc des exercices de musculation efficaces que vous pouvez faire chez vous pour garder la forme.
