Le soulevé de terre est un exercice polyarticulaire de force et musculation. Il est un exercice idéal pour obtenir un dos musclé et de puissants fessiers. Il est donc important pour les férues de la musculation de tout savoir à son propos.
Le soulevé de terre
Le soulevé de terre(SDT) est un des principaux exercices de musculation du dos. Il est l’essence même du bodybuilding, au même titre que le squat, les tractions ou le développé couché. Il est l’un des exercices de musculation les plus complets.
Lorsqu’il est réalisé avec la bonne technique et la bonne intensité, il permet d’augmenter votre force et de construire une puissante musculature sur l’ensemble de votre corps. Le SDT peut vous permettre également de brûler la graisse rebelle et développer votre force mentale.
Il est le meilleur exercice pour muscler dans la même action :
- les fesses,
- les ischio-jambiers,
- les muscles lombaires,
- les quadriceps,
- et les trapèzes.
Une des variantes très connues est celle qui consiste à l’exécuter avec les jambes tendues, c’est le soulevé de terre romain. Il est un exercice également pratiqué au CrossFit l’extension de la hanche et les muscles.
Quelques bonnes raisons pour pratiquer le soulevé de terre ?
Le SDT est un exercice de musculation qui épargne très peu de muscles et qui vous permet de soulever de lourdes charges.
- Le soulevé de terre permet de fondre la graisse
Il est l’exercice parfait à inclure dans un programme d’entraînement pour perdre la graisse. Il recrute les grands muscles de votre corps et de nombreux muscles stabilisateurs. En faisant le SDT avec intensité, vous allez brûler des calories pendant et après votre entraînement. Vous pouvez mettre de lourdes charges sur votre barre et associer cet exercice avec d’autres exercices.
Par exemple des exercices poly-articulaires, pour réaliser des entraînements sous forme de circuit. Ces combinaisons brûleront une grande quantité de graisse et développeront votre masse musculaire.
- Permet d’améliorer l’ensemble des capacités athlétiques
Le soulevé de terre est très efficace pour augmenter votre puissance et améliorer le transfert de force entre le bas et le haut de votre corps. Il peut aussi vous éviter de stagner ou de vous lasser en faisant un seul exercice comme le squat.
- Excellent exercice pour un dos et des abdos plus forts
Faisant travailler l’ensemble des muscles du tronc comme le grand droit, les obliques et les muscles spinaux du bas-ventre et du dos, le SDT est un exercice excellent. En effet, c’est un exercice plus efficace que des exercices comme les extensions du dos.
- Permet une meilleure mobilité et moins de douleurs au dos
Le soulevé de terre peut vous apporter une grande amélioration physique et aussi faire partir certaines douleurs au dos. Il impose certaines contraintes sur les articulations des hanches, des chevilles, des genoux, ce qui améliorera la solidité de vos os et donc, réduira les chances de fracture.
- Permet d’assurer une progression générale en musculation
Si vous utilisez correctement cet exercice, il vous rendra plus fort de la tête aux pieds. Non seulement vous aurez des fessiers, des ischio-jambiers et un dos plus fort, mais encore des bras plus forts. Toute cette force supplémentaire vous permettra de progresser sur d’autres exercices de musculation.
Comment faire du soulevé de terre ?
Faire du SDT correctement, demande de bien suivre certaines étapes :
- debout avec les pieds écartés, prenez une barre avec les deux mains en pronation
- inspirez et maintenez votre respiration en vous penchant en avant
- penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre buste soit parallèle au sol
- maintenez une cambrure normale au niveau de votre colonne vertébrale et regardez en avant tout au long de l’exercice
- lors de la flexion du buste, laissez glisser la barre sur vos cuisses
- une fois la position basse atteinte, continuez à retenir votre respiration et gardez la cambrure au niveau lombaire, en relevant le buste et en poussant vos hanches vers l’avant
- expirez après avoir passé la partie la plus difficile de l’ascension du mouvement.
Le SDT sollicite quasiment la totalité des muscles du dos. Pour travailler chaque partie de façon plus spécifique, vous pouvez opter pour le tirage horizontal haut, le rowing à la barre T ou les extensions lombaires au sol.
