Les triceps sont un groupe musculaire constitué d’une portion longue, médiane et courte. Développer ces muscles est un bon moyen pour avoir une belle silhouette et remplir les manches de vos t-shirts. En vue d’atteindre un tel objectif, vous devez tenir compte des cinq meilleurs exercices axés sur le développement de cette région du corps.
Les triceps Dips
C’est assurément le meilleur exercice pour renforcer vos triceps. Vous pouvez le réaliser aussi bien à la salle de sport qu’à la maison. Il s’effectue au poids du corps. Les Dips forcent de manière naturelle sur vos triceps avec une charge suffisamment lourde pour les faire travailler.
Les Dips ne demandent pas beaucoup d’accessoires. Même deux chaises ou deux tréteaux suffisent pour pratiquer cet entraînement. Le plus important est de disposer d’un écart des mains légèrement supérieur à la largeur de vos épaules. Ensuite, commencez en faisant des flexions et des extensions de vos coudes. Utilisez la force de vos bras pour soulever la totalité de votre corps.
Les pompes avec une prise serrée
Il s’agit d’une variante des pompes classiques. Elles participent au développement de vos triceps, de vos abdominaux et de vos pectoraux. Pour réaliser ce type de pompe, voici les étapes à suivre :
- Posez vos mains sur le sol.
- Écartez vos mains d’un espacement légèrement inférieur à la largeur de vos épaules.
- Tendez vos jambes jointes en ayant les pointes de vos pieds bien posées sur le sol.
- Commencez à faire des pompes avec les coudes bien serrés.
Les débutants peuvent faire ces pompes en posant leurs mains sur une chaîne ou sur une table.
Les extensions de triceps avec haltère
Pour pleinement développer vos triceps, il est nécessaire de choisir un exercice qui travaille la longue portion de ce muscle. En effet, quand cette région du groupe musculaire agit comme un extenseur de vos coudes, elle se développe plus rapidement. Pour réaliser les extensions appropriées, asseyez-vous avec vos mains placées à la même largeur que vos épaules. Tenez ensuite votre haltère avec les deux mains et levez-la par-dessus votre tête tout en tendant vos bras.
Vous devez orienter vos coudes vers l’intérieur dans le même temps. Ce mouvement doit s’accompagner d’une bonne concentration afin de ne pas cogner votre tête avec l’instrument. Commencez ensuite à descendre votre charge jusqu’à ce que vos triceps et vos avant-bras se touchent. Expirez alors en contractant vos triceps et faites remonter le dispositif tout doucement.
Les extensions verticales triceps
Cet exercice sert à isoler les triceps. Encore appelé extension nuque, il fait travailler la portion longue de ce groupe de muscles. Pour le réaliser, vous pouvez vous asseoir sur une chaise avec le dos bien droit. Ensuite, tenez votre haltère dans une main. Il est toutefois possible de vous servir de vos deux membres. Vos bras devront être bien fléchis derrière votre tête. Effectuez alors une extension de votre coude ou de vos deux coudes en ayant vos bras tournés vers le haut.
Le Curl Pupitre
Cet exercice doit sa notoriété au célèbre Larry Scott qui, malgré son mètre soixante-dix, avait un tour de bras de 50 cm. Le Curl Pupitre fait partie des meilleurs exercices d’isolation des biceps. En effet, on ne peut pas tricher en réalisant ce mouvement. L’un de ses avantages est qu’il développe le chef long de votre triceps et donne un plus grand volume à votre muscle.
Vous avez la possibilité d’utiliser des haltères, une poulie ou même une barre EZ. Asseyez-vous sur un siège du pupitre et posez vos deux bras au niveau de la pente de votre banc de musculation. Ensuite, vous pouvez prendre une barre EZ par exemple avec les paumes tournées vers le haut. Calez solidement vos jambes et exécutez l’exercice.
Le mouvement consiste à soulever la barre et à la tirer vers vous. Accompagnez cet exercice d’une inspiration. Par la suite, revenez lentement à votre position de départ en expirant profondément. Pour pleinement bénéficier du Curl Pupitre, utilisez des charges adaptées à votre condition physique.
Vous disposez désormais de 5 outils vous permettant d’obtenir des triceps bien galbés. N’oubliez pas d’associer cet entraînement à une alimentation et à une hydratation suffisantes.
