Une musculation complète prend en compte toutes les zones du corps. Dans ce cadre, le dos ne doit pas être négligé si vous souhaitez avoir une jolie silhouette. Cette partie regroupe des muscles qui demandent un travail spécifique. Pour mieux vous aider à muscler votre dos, voici une sélection des cinq meilleurs exercices à pratiquer.
Les tractions pour un dos large et fort
Voici un exercice très complet que vous pourrez pratiquer pour muscler vos dorsaux. Il est d’ailleurs considéré comme le meilleur exercice pour ceux qui souhaitent élargir leur dos. C’est un entraînement poids du corps qui se réalise avec une barre fixe.
Les tractions aident à mieux développer à la fois, le grand rond et les trapèzes. Il sollicite également le grand dorsal ainsi que le petit rond.
Pour réaliser vos tractions, vous devez suspendre votre corps sur la barre fixe avec vos bras écartés à largeur d’épaules. Ensuite, appuyez-vous sur vos avant-bras pour vous tirer vers le haut. Redescendez et répétez le mouvement sans relâcher la contraction.
Le rowing barre pour des dorsaux saillants
Pour travailler l’épaisseur de votre dos, le rowing barre est l’exercice parfait. Sa réalisation nécessite une barre équipée de poids aux deux extrémités. Cet exercice vous garantit musculation et puissance. Le grand dorsal, les épaules et les lombaires sont les muscles que le rowing barre fait travailler.
Pour réaliser cet exercice, voici les étapes que vous devez suivre.
- Tenez-vous debout avec les jambes écartées au même niveau que vos épaules.
- Inclinez-vous, genoux fléchis et dos courbé pour saisir la barre.
- Soulevez alors celle-ci avec une contraction bien ferme jusqu’à la hauteur de votre taille.
Vous répéterez le mouvement en séries. Le mouvement ne doit pas se faire au ralenti.
Le tirage vertical à la machine
C’est une variante des tractions sauf que cet exercice nécessite l’utilisation d’une barre large et d’une poulie. Il est efficace pour faire travailler le grand dorsal et le grand rond.
La réalisation du tirage demande une action combinée du grand dorsal, des trapèzes, du grand rond et des rhomboïdes. Ces derniers se trouvent entre les trapèzes et les omoplates.
Pour faire cet exercice, vous commencerez par vous asseoir bien confortablement sur le banc de musculation, face à la machine. Ensuite, calez bien vos cuisses sur votre banc ou votre coussin. Saisissez fermement la barre avec une prise large et tirez en sollicitant vos pectoraux. Quand vous remonterez la barre, maintenez bien ferme votre contraction.
Le rowing haltères pour allier épaisseur et largeur
Cet exercice vous permet d’avoir une extension considérable du grand dorsal et fait travailler l’ensemble des muscles de cette partie du corps.
Il existe différentes façons de pratiquer le rowing haltère. L’une d’entre elles consiste à se tenir debout, les jambes bien serrées et le buste en avant. Tendez votre dos bien plat avec un haltère dans chaque main. Serrez ensuite vos omoplates et réalisez des mouvements de bas en haut avec les mains bien fermes sur les haltères. Tirez alors ces derniers jusqu’à hauteur de la taille et maintenez cette posture pendant quelques secondes. Relâchez enfin en tendant les bras vers le sol, puis répétez le mouvement.
Le soulevé de terre
Si vous avez l’habitude de suivre les Jeux Olympiques, vous n’aurez aucun mal à comprendre le soulevé de terre. Il s’agit de travailler les muscles du dos et des cuisses. C’est un moyen rapide de développer votre masse musculaire.
Tenez-vous debout devant votre barre posée sur le sol. Ensuite, baissez-vous, genoux fléchis pour soulever la barre en sollicitant vos dorsaux et vos cuisses. Une fois que la barre est à hauteur de votre taille, maintenez-la quelques secondes en ayant les jambes bien tendues. Enfin, vous pourrez répéter le mouvement.
Vous avez maintenant 5 types d’exercice à pratiquer pour développer vos dorsaux. Combinez-les avec une bonne alimentation et vous obtiendrez un excellent résultat.
