Les 5 meilleurs exercices de musculation pour les mollets

Les mollets sont très souvent négligés dans les exercices de musculation. Ainsi, beaucoup d’amateurs de musculature se retrouvent avec des mollets maigres par rapport aux autres parties du corps. C’est le syndrome des jambes de coques. Pour y remédier, voici les 5 meilleurs exercices de musculation pour vos mollets.

Squat

Le squat est un exercice complet qui permet de muscler le bas du corps. Cet exercice exige de vous de la concentration dans les mouvements. Une petite inattention peut avoir de graves répercussions. Le squat se réalise en deux étapes : l’échauffement et le squat proprement dit.

L’échauffement

Pour exécuter le squat en toute sécurité, vous devez faire des échauffements avec des barres sans aucune charge. Il permet la circulation d’un maximum de sang dans les jambes.

Le squat proprement dit

Le squat en lui-même consiste à réaliser des séries de mouvements dites pyramidales. La pyramide est un bâtiment très large sur la base qui diminue au fur et à mesure qu’on monte. C’est le principe du squat. Les répétitions diminuent au fur et à mesure que le poids augmente. C’est-à-dire qu’avec une charge de 20 kg vous faites 10 répétitions et avec une charge de 30 kg vous allez faire 8 répétitions. Ainsi de suite, jusqu’à ce que vous atteigniez les poids plus lourds pour des répétitions de deux à quatre.

À ce niveau vous pouvez reprendre l’exercice dans le sens inverse c’est-à-dire que vous diminuez progressivement les charges en augmentant les répétitions. Toutefois, évitez la surcharge de la barre, car cela peut provoquer des blessures. Ne cherchez donc pas à dépasser trop vite vos limites.

Extension des mollets debout

Elles permettent de travailler principalement les jumeaux au détriment des soléaires. Elles peuvent se réaliser sur une seule jambe ou une machine à mollets et la technique consiste à :

  • vous tenir debout ;
  • maintenir l’équilibre avec une main et la pointe du pied sur la cale ;
  • garder le corps droit ;
  • puis, monter le plus haut possible et garder la position pendant quelques secondes.

Il ne vous reste plus qu’à redescendre le plus bas possible en inspirant.

Extension des mollets assise

Cette technique permet de travailler les soléaires, ce qui a pour conséquence bien évidemment de muscler vos mollets. La technique se réalise avec un appareil à soléaire ou à mollets assis. Pour le réaliser, posez la partie avant de vos pieds sur les supports pour avoir une mobilité qui vous facilitera les mouvements. Pour un bon résultat, le talon de vos pieds doit être suspendu dans le vide.

Lorsque vous n’avez pas un appareil à mollet assis, un banc est une bonne alternative. La technique consiste à :

  • vous asseoir sur le banc ;
  • poser l’avant de vos pieds sur une cale ;
  • mettre une barre ou un poids sur l’avant de vos cuisses ;
  • fléchir les pieds en pleine amplitude en appuyant bien sur l’avant-pied ;
  • garder la contraction pendant quelques secondes ;
  • et revenir ensuite à la position de départ.

La technique vise à obtenir une contraction optimale des soléaires par des mouvements simples et larges.

Extension mollets chameau

Cet exercice est très efficace pour muscler aussi bien les jumeaux que les soléaires. À défaut d’appareils adaptés, la technique peut se réaliser au poids de corps ou en plaçant une charge sur le bas du dos grâce à l’aide d’un ami ou d’un partenaire de sport. Elle est facile à réaliser et consiste à placer la pointe de vos pieds sur une cale, puis à se pencher vers l’avant pour fléchir ses genoux. Revenez à la position initiale pour pratiquer une extension des mollets complète et contrôlée pour une bonne efficacité.

Cependant, il est important que la charge soit déposée au bon endroit sur le dos pour éviter les blessures. Évitez également d’étirer vos jambes pour ne pas provoquer une déchirure des jumeaux.

Fentes statiques

La fente statique est réalisée avec un haltère dans chaque main. Il travaille efficacement les mollets et la technique est la suivante.

  • Faites un mouvement de feinte.
  • Placez la jambe gauche vers l’avant.
  • Reprenez la position initiale.
  • Recommencez le même mouvement avec la jambe droite en avant.

L’objectif est de répéter autant que cela vous sera possible les mouvements en alternant les jambes. Vous devez d’ailleurs les garder bien droites.